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대인의 고질병 중 하나인 허리 통증은 잘못된 자세, 장시간 앉아 있는 생활 습관, 운동 부족 등이 주된 원인으로 꼽힙니다. 허리 건강을 지키기 위해서는 정기적인 스트레칭과 운동이 필수적입니다. 특히 요가는 허리 주변의 근육을 이완시키고 강화하며, 유연성을 길러 부상 방지에도 탁월합니다. 이 글에서는 허리 통증을 예방하고 완화하는 데 효과적인 요가 동작 8가지를 소개합니다. 각각의 동작을 꾸준히 실천한다면 허리 건강을 지킬 수 있을 것입니다.
고양이-소 자세 (Cat-Cow Pose)
고양이-소 자세는 척추를 유연하게 만들어주고 허리의 긴장을 풀어주는 데 효과적입니다. 이 동작은 척추를 부드럽게 움직이게 하며, 허리 통증을 예방하는 데 유용합니다.
- 바닥에 네발 자세를 취합니다. 손목은 어깨 아래, 무릎은 엉덩이 아래에 위치시킵니다.
- 숨을 들이마시며 천천히 등을 아래로 내리며 머리를 들어 하늘을 바라봅니다. (소 자세)
- 숨을 내쉬며 등을 둥글게 말아 위로 올리고 턱을 가슴 쪽으로 당깁니다. (고양이 자세)
- 10회 반복하며 척추가 부드럽게 움직이도록 합니다.
아기 자세 (Child's Pose)
아기 자세는 허리를 이완하고, 깊은 스트레칭을 통해 척추를 정렬하는 데 도움을 줍니다. 허리 통증을 예방하거나 완화할 때 추천되는 기본 동작입니다.
- 무릎을 꿇고 엉덩이를 발 뒤꿈치 위에 위치시킵니다.
- 상체를 앞으로 기울이며 팔을 뻗고 이마를 바닥에 대줍니다.
- 숨을 깊이 쉬며 허리가 늘어나는 느낌을 느낍니다.
- 30초에서 1분 동안 유지합니다.
다운독 자세 (Downward-Facing Dog Pose)
다운독 자세는 허리를 포함한 몸 전체를 스트레칭하며, 허리의 긴장을 풀고 근육의 균형을 맞추는 데 탁월합니다.
- 네발 자세에서 시작하여 손바닥과 발바닥으로 체중을 지탱하며 엉덩이를 천장으로 올립니다.
- 머리는 자연스럽게 팔 사이에 두고, 몸이 역삼각형 모양을 이루도록 합니다.
- 발뒤꿈치를 바닥 쪽으로 내리며 다리 뒤와 허리를 스트레칭합니다.
- 5~10번 호흡을 유지하며 동작을 이어갑니다.
코브라 자세 (Cobra Pose)
코브라 자세는 척추를 펴주는 효과가 뛰어나며, 허리의 근육을 강화해 통증 예방에 도움이 됩니다.
- 엎드린 자세에서 손을 어깨 아래에 놓고 팔꿈치를 굽힙니다.
- 숨을 들이마시며 상체를 천천히 들어 올립니다.
- 어깨는 귀에서 멀리 떨어지도록 유지하며 허리가 긴장되지 않도록 주의합니다.
- 15초에서 30초 동안 유지한 후 천천히 내려옵니다.
다리 꼬아 비틀기 자세 (Seated Spinal Twist)
이 자세는 허리와 척추의 긴장을 풀고 유연성을 길러줍니다.
- 바닥에 앉아 다리를 앞으로 뻗습니다.
- 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위로 넘기고, 왼팔로 오른쪽 무릎을 잡습니다.
- 오른손은 뒤로 짚으며 몸통을 오른쪽으로 돌립니다.
- 15초에서 30초간 유지한 뒤 반대 방향으로 반복합니다.
브릿지 자세 (Bridge Pose)
브릿지 자세는 허리와 엉덩이 근육을 강화해 허리 통증을 예방하고 자세를 개선하는 데 효과적입니다.
- 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 구부리고 발을 바닥에 놓습니다.
- 숨을 들이마시며 엉덩이를 천장 쪽으로 들어 올립니다.
- 어깨와 발로 체중을 지탱하며 엉덩이를 조여줍니다.
- 15초에서 30초간 유지한 후 천천히 내려옵니다.
나비 자세 (Butterfly Pose)
나비 자세는 허리를 비롯해 골반과 하체를 스트레칭하여 허리 통증을 예방합니다.
- 바닥에 앉아 발바닥을 서로 붙이고 무릎을 옆으로 벌립니다.
- 손으로 발을 잡고 상체를 천천히 앞으로 기울입니다.
- 허리가 펴진 상태에서 15초에서 30초 동안 유지합니다.
- 동작을 마친 후 천천히 상체를 일으킵니다.
플랭크 자세 (Plank Pose)
플랭크 자세는 허리를 포함한 코어 근육을 강화하여 허리 통증 예방에 효과적입니다.
- 팔꿈치를 어깨 아래에 놓고 몸을 일직선으로 유지합니다.
- 발끝으로 바닥을 지탱하며 복부와 엉덩이를 긴장시킵니다.
- 15초에서 1분 동안 자세를 유지합니다.
- 허리가 아래로 처지지 않도록 주의하세요.
결론
허리 통증을 예방하기 위해 가장 중요한 것은 꾸준한 관리와 스트레칭입니다. 소개된 요가 동작들을 매일 실천하며 척추 건강을 지키고 통증 없는 일상을 만들어보세요
